El Menú Solidario y Sano

¿ Os acordáis de la dinámica que hicimos hace unos años y en varias sesiones sobre Menú Solidario ?
Los objetivos eran fomentar la solidaridad y la educación para la salud siguiendo una alimentación saludable.


Ahora en época de confinamiento la alimentación es quizá más importante aún. Al estar en casa y con un actividad física menor, debemos cuidar más nuestra alimentación y el sistema inmune.

Os dejo la bonita manualidad que nos ha enviado Andrea , de 6 curso CEIP Nuestra señora de la Paloma. GRUPIS. Una bonita zanahoria, pues ella también sabe muy bien lo importante del uso de la Vitamina C y verduras.

😍😍👏👏Muchas gracias Andrea. Además así con este tipo de manualidades contribuimos al medio ambiente también reutilizando cosas.

Y os planteo un ejemplo de dieta equilibrada.
Os retamos a que nos envieis vuestro Menú Sano y Solidario y vuestras fotos o dibujos de alimentos saludable.

#QuédateEnCasa

Dieta saludable de lunes a domingo: Un menú para cada día.


La alimentación es fundamental en la salud y en la vida y cuenta con la ventaja de que es fácilmente modificable, al contrario de lo que ocurre con los condicionantes genéticos. Una malnutrición puede suponer un pobre crecimiento y desarrollo del niño. Las necesidades energéticas varían en función de la edad y las características del menor y en relación al peso, siendo mayores según el potencial genético, el ejercicio físico, el metabolismo basal y el sexo.

¿Qué aspectos hay que tener en cuenta para llevar a cabo una dieta saludable?

Uno de los principios básicos de una buena alimentación es repartir el aporte calórico y de nutrientes a lo largo del día. Hay que respetar todas las comidas y escoger los productos más indicados para cada una de ellas. Equilibrio y variedad son la clave. Por tanto, una dieta saludable tiene que reunir las siguientes características:

1. Tiene que ser completa

Debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.

2. Debe ser equilibrada

Los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30% y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de uno a dos litros de agua al día.




3. Tiene que ser suficiente

La cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo proporcional. Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que ejerce la persona y a su estado de salud.

4. Debe ser variada

Es imprescindible que contenga diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves o pescados), no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios.

Los niños son un grupo de población con alto riesgo de sufrir malnutricióncuando se mantienen dietas carenciales, sobre todo en micronutrientes. Esto se debe a que las fuentes alimentarias de los mismos pertenecen al grupo de los peor tratados por la población infantil: verduras, frutas frescas, pescados. Así pues, las deficiencias en vitamina D, ácido fólico y zinc son las más comunes entre los escolares.

Es fundamental durante esta etapa, además de conseguir un crecimiento adecuado, evitar este déficit de nutrientes específicos de los que hablamos, y resulta muy importante prevenir los problemas de salud propios de los adultos que están influenciados por la dieta como las enfermedades cardiovasculares. Una mala alimentación en la infancia puede producir obesidad, menor esperanza de vida, diabetes tipo dos, síndrome metabólico, anorexia o bulimia. Si padece sobrepeso entre los 6 meses y 7 años de edad, tiene un 40% de posibilidades de ser un adulto obeso. Si el sobrepeso se da entre los 8 y 13 años, la posibilidad aumenta hasta el 70%.

También es aconsejable ingerir más lácteos (leche, yogur, quesos), vegetales frescos (crudos o cocidos) y frutas de estación. Si se educa sobre la importancia de la nutrición y la salud de los niños, en la edad adulta tendrán más posibilidades de disfrutar una mejor calidad de vida.




¿Cuál es la frecuencia recomendada para el consumo de los diferentes alimentos?

Cada día: Frutas, verduras, ensaladas, lácteos y pan

Entre dos y cuatro veces por semana(dos como primer plato y dos como guarnición): Legumbres

Entre dos y cuatro veces por semana (alternar su consumo): Arroz, pasta, patatas

Entre tres y cuatro veces por semana: Pescados y carnes, aunque es preferible el consumo del pescado

Huevos: Hasta cuatro unidades a la semana, alternando su presencia con carnes y pescados

Ocasionalmente: Bollería, repostería, patatas fritas de bolsa y similares, refrescos, precocinados (pizza, hamburguesa y similares) o golosinas

Por tanto una propuesta de un menú familiar completo para toda una semana basada en la dieta mediterránea podría ser una opción adecuada para cumplir con la frecuencia recomendada. Básicamente, debe aportar una gran cantidad de fibra, minerales, vitaminas y ácidos grasos esenciales, a la vez que es una fuente importante de antioxidantes.




Menú familiar para todos los días de la semana


Lunes

Desayuno: Zumo de naranja natural, acompañado de tostadas de pan integral con aceite de oliva y un vaso de leche semidesnatada.

Almuerzo: Yogur natural o líquido, con galletas integrales (tres o cuatro unidades).

Comida: De primero, menestra de verduras naturales estofadas. Y de segundo, filete de pavo a la plancha con patatas al vapor. De postre, flan de leche y huevo bajo en azúcar.

Merienda: Macedonia de frutas frescas.

Cena: Berenjenas al horno y merluza o pescadilla al horno con base de verduras como tomate o cebolla.

Martes

Desayuno: Leche semidesnatada con cacao bajo en azúcares, con tostadas de pan integral con mantequilla (10 g) y una manzana.

Almuerzo: Batido natural de leche semidesnatada o yogur líquido con un plátano.

Comida: Crema de calabaza, albóndigas de bacalao guisadas con patata y zanahorias. Y de postre, pera.

Merienda: yogur natural con cereales integrales o algún fruto seco (tipo nueces o pasas).

Cena: Revuelto de huevo con champiñones y queso rallado y ensalada tibia de verduras al vapor.

Miércoles

Desayuno: Leche semidesnatada con cacao bajo en azúcares (opcional), galletas integrales y melocotón o nectarina.

Almuerzo: Tostada integral con aceite de oliva y tomate, macedonia de frutas como kiwi, fresas o naranja.

Comida: Lentejas guisadas con verduras y, para terminar unas natillas de vainilla bajas en azúcar.

Merienda: Bocadillo de queso con tomate natural.

Cena: Lenguado o gallo a la plancha, y calabacín, berenjena y cebolleta a la plancha o al horno.

Jueves

Desayuno: Leche desnatada con cereales integrales y zumo de naranja natural.

Almuerzo: Yogur desnatado con frutos secos y bocadillo de pan integral de pavo, queso de untar y pepino.

Comida: Crema de verduras de temporada, lomo de cerdo con puré de patatas. Y de postre, manzana al horno.

Merienda: Pan integral con naranja y miel y, de forma opcional, un lácteo.

Cena: Tosta de vegetales al horno con queso y orégano y fruta a elegir.

Viernes

Desayuno: Leche semidesnatada con tostadas integrales con aceite de oliva, acompañado de plátano o uvas.

Almuerzo: Barrita de cereales integrales sin azúcar y batido natural de leche y fresas.

Comida: Ensalada de garbanzos con cebolleta, calabacín y tomate; atún a la plancha con coliflor o brócoli al vapor. De postre, arroz con leche bajo en azúcar.

Merienda: Bocadillo de fiambre con tomate y zumo natural de naranja.

Cena: Tortilla francesa y ensalada de lechuga, tomate y pepino.

Sábado

Desayuno: Leche semidesnatada con cacao (opcional), magdalenas integrales y macedonia de frutas.

Almuerzo: Yogur natural con salvado de avena acompañado de arándanos.

Comida: Sopa de marisco y, de postre, tarta fina de manzana y hojaldre.

Merienda: Tostada con queso fresco y mermelada baja en azúcar.

Cena: Espinacas rehogadas con ajo y piñones y pollo a la plancha.

Domingo

Desayuno: Leche semidesnatada y tostadas integrales con aceite de oliva y, de fruta, mandarina.

Almuerzo: Yogur con grosellas, frambuesas y kiwi.

Comida: Ensalada mixta, lasaña de verduras y pudin bajo en azúcar.

Merienda: Batido de cacao.

Cena: Crema de guisantes naturales con cebolleta y jamón picado, con salmón a la plancha.

Es muy importante insistir en que la educación es la base de casi todas las conductas del ser humano y que los hábitos saludables también se aprenden. “Enseñarles a comer” es una algo que recordarán toda su vida, sobre todo si lo que aprenden es divertido. Por eso, educar a un hijo para que lo haga bien es una oportunidad para toda la familia.

Belén Castro
Farmacéutica, experta en Nutrición Clínica y Dermocosmética Natural
Olivolea Carris Skin Lab


Acordaos también de no almacenar demasiados alimentos en estos dias! Y de quienes no tienen la facilidad de poder alimentarse bien. Por ello os animamos a realizar un Menú Solidario por escrito.